[...] RAZEM Z KLATKA. WRZUC NA INNY DZIEN. triceps francuz do czola 4 serie po 10 pow. PO KLACIE NIE BEDZIE POWERA NA 10 POWR , ROB 5*12-15 Dzien II Grzbiet wioslowanie sztangi szeroki uchwyt 3 serie po 10 pow.DLACZEGO SZEROKI? ZEBY MNIEJ MIESNI PRACOWALO??? PODCHWYT LUB SREDNI-WASKI.. unoszenie tulowia 3 serie po 12 pow ZAMIEN NA [...]
[...] ... a to wywalił na korzyśc rozpietek... Rozpiętki 2x8 (tu dlatego żeby nie mieć przykurczów i dla rozciągnięcia) 4s Biceps: Uginanie ramion ze sztangą lamana chwyt szeroki 3s x 8 - 5 powtorzen (progresja ciezaru) mozesz dac 4s. Hantle 4x8-6 (progresja) polecam młotkowo. Z przytrzymaniem każde powtorzenie opuszczanie 2-3 razy wolniejsze [...]
[...] skos 4s 7 - 4 powtorzen (progresja ciezaru) Rozpiętki 3x8 (tu dlatego żeby nie mieć przykurczów i dla rozciągnięcia) Biceps: Uginanie ramion ze sztangą lamana chwyt szeroki 4s x 8 - 5 powtorzen (progresja ciezaru) Hantle 4x8-6 (progresja) Z przytrzymaniem każde powtorzenie opuszczanie 2-3 razy wolniejsze niż wznos Środa Barki: [...]
[...] 1) martwy ciąg rampa 8 2) podciąganie na drążku nachwyt 5 serii maks ( nie więcej jak 10 powt późnej dokładasz ciężar) 3) seria łączona wiosłowanie sztangą wąski podchwyt + szeroki nachwyt 3 serie 10 pow 4) uginanie ze sztangą w pochyleniu 15 stopni 4 x 10 powt 5) uginanie na ławce incline 45 stopni 3 x 10 powt off Dzień 3 barki+ kaptur+ [...]
13.07 Trening plecy suple rozgrzewka podciąganie na drążku, szeroki nachwyt 10 10 10 martwy ciąg (sztanga opuszczana 10 cm poniżej kolan) 50 x 15 70 x 12 90 x 12 110 x 8 120 x 3 130 x 1 szrugsy sztangą, wąski chwyt + szrugsy gryfem, smith(sylwetka pochylona do przodu) 40 x 20 + 30 x 15 50 x 15 + 30 x 12 60 x 12 + 30 x 10 70 x 10 + 30 [...]
[...] hantli z supinacją 12kg x 10p/10p/10p/10p (nast. razem 12/12/14/14) 2a. wyc. górny nachwytem "5" x 12p/"6" x 12p/"7" x 12(nast. razem 3 x "7") 2b. uginanie sztangi stojąc szeroki chwyt 28kg x 12p/28kg x 12p/28kg x 11p(nast. razem gryf olimpijski 3 x 25kg) 3a. pompki w podporze cc x 15p/cc x 15p/20kg x 15p(nast. razem 3 x 20kg) 3b. [...]
[...] x 15 1b. uginanie hantli z supinacją 22kg x 8/18kg x 10/15kg x 10/12kg x 14 2a. wyc. górny nachwytem "14" x 10p/"12" x 10p/"10" x 12/8 x 15 2b. uginanie sztangi stojąc szeroki chwyt 37kg x 8/32kg x 10/27kg x 10 /22 x 12 3a. pompki w podporze 60/50/40/30/ x 13-17 3b. modlitewnik jednorącz 14 x 8/12kg x 10/10kg x 12/8kg x 15 4.unoszenie nóg [...]
[...] JEDNAK ZE NA NOGI ROBISZ TYLKO PROSTOWANIA I UGINANIA MOG... MARNY TRUD.. NA 100% ZMIENILBYM PODZIAL.. MysteriC "Drazek nie musi byc szeroko(=mit), a jesli juz szeroki to podciagaj sie tylko do czola i koniecznie z dodatkowym obciazeniem.", "Sugeruje serie po 8 powt w wycisku i drazkach" Podciagam sie jakies 10 razy [...]
[...] maszynie, gumie lub klasycznie 2b. Wiosłowanie na maszynie siedząc- oburącz- prowadzimy ręce trochę wyżej, prowadząc łokcie bardziej bokiem niż wąsko przy ciele (specjalny szeroki uchwyt) 3a. Wiosłowanie hantą jednorącz w opadzie tułowia 3b. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia- podchwytem, pilnować, żeby nie napinać kapturów i żeby nie [...]
[...] martwy ciąg rampa 8 2) podciąganie na drążku nachwyt 5 serii maks ( nie więcej jak 10 powt późnej dokładasz ciężar) 3) seria łączona wiosłowanie sztangą wąski podchwyt + szeroki nachwyt 3 serie 10 pow 4) uginanie ze sztangą w pochyleniu 15 stopni 4 x 10 powt -> tutaj uginanie sztangą w lekkim pochyleniu do przodu ? i sztanga prosta czy [...]
[...] sztangi na skosie głową w gorę 4 x 6-8 Wyciskanie sztangielek na płaskiej ławie 4 x 8-10 Rozpiętki lub wyciąg zbieżny 3 x10-12 Biceps: Uginanie ramion na giętej sztandze (szeroki chwyt) 4 x 6-8 Uginanie ramion na wyciagu z dołu (wąski chwyt) 4 x 8-10 Młotki jednorącz na modlitewniku 3 x 10-12 Wt. Plecy - Triceps Plecy: Ściąganie drążka wyciągu [...]